Exercícios na Terceira Idade

A expectativa de vida está aumentando em todo o mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120 anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.

Exercícios regulares, realizados periodicamente e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida, diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua diminuição ou perda.

Exercícios x Metabolismo

A partir dos 40 anos, geralmente, nosso metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa óssea ( osteopenia/osteoporose ) e ao aumento de gordura corporal. Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento do diabetes da maturidade ( ou tipo II ).

Exercícios adequados possibilitam a redução da perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e de quadril, tão temidas após os sessenta anos.

Portadores de patologias as mais variadas, não só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos. 

Exemplos disso são:

• Alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas drogas;
•  A depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades.

Avaliação Clínica

Mas, não devemos esquecer um aspecto muito importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de exercícios a ser seguido.

Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade:

•   Escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia;
•   Inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção;
• Realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados;
•    Natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos;
• Escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza;
•  Se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis;
•   Pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos;
•  Hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos;
• Alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares.

Fonte:  http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?727

Cuidados Com a Alimentação Na Terceira Idade.

A terceira idade inicia-se em torno dos 65 anos de idade, mas muitos fatores influenciam na velocidade e intensidade do processo de envelhecimento de cada um. Dentre estes podemos citar a alimentação, o meio ambiente, estilo de vida, o hábito de fumar, a alimentação, a prática de atividade física, a depressão, o stress, etc.

A escolha de alimentos e os hábitos alimentares dos idosos são afetados não apenas pela preferência, mas também pelas transformações que acompanham a experiência de envelhecer em nossa sociedade. Se as pessoas vivem sós, com familiares ou em instituições, tudo isso afeta o que elas comem.

Exemplos de mudanças físicas provocadas pelo envelhecimento que afetam a nutrição:

• Trato digestório: Os intestinos perdem força muscular, o que resulta em  mobilidade retardada levando a constipação. Inflamação do estômago, crescimento bacteriano anormal e grande redução do débito de ácido prejudicam a digestão e absorção. As dores podem causar recusa de alimentos ou ingestão reduzida.

• Composição corporal: Perda de peso e declínio da massa corporal magra leva a necessidades diminuídas de calorias. Pode ser evitável ou reversível com a prática de atividades físicas.

• Órgãos sensitivos: A diminuição dos sentidos do olfato e paladar pode reduzir o apetite; visão diminuída pode dificultar a compra e a preparação dos alimentos.

• Hormônios: Por exemplo, o pâncreas secreta menos insulina, e as células tornam- se menos responsivas, causando metabolismo anormal de glicose. É preciso cuidado para desenvolver um caso de diabetes.

O alimento é fundamental para a manutenção de todos os nossos processos vitais. Ele nos fornece a energia necessária para a manutenção destes processos. Uma dieta adequada é aquela que assegura a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, ou seja: as proteínas, as gorduras, as vitaminas, os sais minerais, as fibras e também água.

Todo alimento possui vários nutrientes e estes nutrientes exercem diferentes funções no organismo. Portanto os alimentos são classificados em grupos de acordo com a quantidade de nutrientes que possuem, e a função que exercem.

Então foi feita uma divisão em três tipos de alimentos que só importantes para o nosso corpo. As funções dos alimentos são classificadas em: energética, construtora e reguladora.

 Função Energética

Uma das funções dos alimentos é a de fornecer energia que funciona como combustível para exercermos as mais diversas atividades (andar, falar, respirar, para o coração bater, etc.) Portanto os alimentos que mais fornecem energia são os que possuem quantidades elevadas de carboidratos e gorduras.

Alimentos Energéticos:

Fontes de carboidratos: arroz, milho, centeio, pão, macarrão, batata, aveia, cará, inhame, açúcares, doces, mel, geléia, cevada trigo, aveia, etc.

Fontes de gorduras: creme de leite, amêndoas, amendoim, banha, bacon, manteiga, margarina, etc.

Estes alimentos devem ser consumidos moderadamente, devido o seu consumo excessivo estar associado a incidências de obesidade, dislipidemias e hipertensão arterial. É importante ressaltar que a ingestão de alimentos ricos em gordura auxilia na absorção das vitaminas lipossolúveis.

Função Construtora

É a de fornecer “material” para construção e manutenção das diferentes partes do corpo e a reparação dos tecidos que são perdidos com maior freqüência, através de descamações, suor, cicatrizações, dentre outros. Os alimentos que exercem esta função são fontes de proteínas. As proteínas e que são responsáveis pela formação dos anticorpos (protege contra as doenças), e de todos os órgãos do nosso corpo.

Alimentos Construtores:

Fontes de proteínas: ovos, feijão, ervilha, lentilha, soja, grão de bico, leite iogurte, coalhado, carne, etc.

O consumo de leite e derivados torna-se ainda mais importante na terceira idade devido os ossos ficarem mais fracos e são de difícil cicatrização.

Função Reguladora

Regular as funções do organismo, ou seja, facilitar a digestão e absorção dos nutrientes. Fortalecer o sistema imunológico, permitir o bom funcionamento intestinal, proteger a visão, pele e dentes.

Os alimentos reguladores são fontes de vitaminas, minerais e fibras.

Alimentos Reguladores:

Fontes de vitaminas, minerais e fibras: pepino, berinjela, abobrinha, chuchu, cenoura, limão, laranja, goiaba, manga, caju, morango, mexerica, almeirão, acelga, brócolis, escarola, mostarda, salsa, couve e cereais integrais.

Dicas para o idoso ter uma alimentação saudável

•Planejar as refeições diárias. Faça um cardápio bem variado;

•Higienizar sempre as mãos antes das refeições;

•Se possível fazer as refeições em companhia de outras pessoas;

•Não ficar preso às regras de etiqueta;

•Comer devagar, mastigando bem os alimentos;

•Cortar os alimentos em pedaços pequenos, moer, ralar, desfiar ou alterar sua textura;

•Tomar líquidos devagar, gole por gole;

•Variar alimentos e forma de prepará-los;

•Utilizar com moderação óleos vegetais para preparar as refeições;

•Não cozinhar com gordura animal (banha, toucinho);

•Reduzir o consumo de açúcar e sal. Retirar o saleiro da mesa;

•Incentivar o consumo de frutas e hortaliças. Usar leite e derivados desnatados, pães integrais, arroz integral;

•Comer de 3 em 3 horas;

•Dar preferência à água e sucos naturais. Evitar refrigerante;

•Usar com moderação alimentos ricos em cafeína (café, chocolate, chás,etc.);

•Não substituir refeições por guloseimas e lanches;

•Ingerir diariamente um produto pro biótico (leite fermentado, iogurtes,etc.);

•Manter o peso dentro dos limites saudáveis

•Praticar atividade física após orientação com um profissional.

Fonte:  http://www.nutricio.com.br/alimentacao-idosos.htm

Você é 12 por 8?

A campanha “Eu sou 12 por 8” tem como objetivo conscientizar a população sobre os benefícios de manter a pressão arterial em níveis adequados, bem como sobre os riscos da hipertensão

Por: Jo Tozzatti

Muito se fala sobre a hipertensão – ou pressão alta –, mas, infelizmente, a maioria das pessoas ainda conhece pouco sobre o assunto. 

Quando se fala em pressão arterial, sempre ouvimos falar: “Se estiver em 12 por 8, então sua pressão está normal...” Mas, se a medida da pressão arterial chegar em 14 por 9 – valores das pressões máxima e mínima –, ou ultrapassar estes valores, a pessoa tem hipertensão. 

Hoje, no Brasil, existem mais de 30 milhões de hipertensos que precisam entender e cuidar da sua saúde para viver mais e melhor. 

A pressão alta não controlada é a principal causa das duas doenças que mais matam no Brasil: o acidente vascular cerebral e o infarto do miocárdio. A cada ano, 300 mil brasileiros são vitimados pelas doenças cardiovasculares, principalmente causadas pela hipertensão. Um número 2 vezes maior que as mortes causadas por câncer de todos os tipos, 3 vezes mais que aquelas devidas a acidentes e 4 vezes maior que as causadas por infecções, incluindo a AIDS. 

Campanha “Eu sou 12 por 8” 

 Para conscientizar a população sobre os benefícios de manter a pressão arterial em níveis adequados, bem como sobre os riscos da hipertensão, a Sociedade Brasileira de Cardiologia criou a campanha humanitária “Eu sou 12 por 8”. 

O grande desafio da campanha é fazer com que as pessoas percebam os benefícios de ter uma pressão normal ou controlada e a gravidade da hipertensão não tratada, estimulando-as a fazer um diagnóstico precoce e não abandonem o tratamento. No Brasil, estima-se que apenas 10% dos cerca de 30 milhões de hipertensos existentes realizam o controle adequado da hipertensão. 

Hipertensão 

O coração é a “bomba” responsável por fazer o sangue circular por todo o nosso corpo. A força com a qual esse potente órgão bombeia o sangue através dos vasos é chamada de pressão arterial. A pressão considerada normal é aquela que, na média, é igual ou inferior a 12 por 8, ou seja, máxima em 120 milímetros e mínima em 80 milímetros de mercúrio (mmHg). A hipertensão arterial acontece quando os valores das pressões máxima e mínima são iguais ou ultrapassam os 140/90 mmHg (ou 14 por 9). 

As pessoas que têm maior risco de se tornarem hipertensas são aquelas que não têm hábitos alimentares saudáveis, ingerem muito sal, não fazem atividades físicas, exageram no consumo do álcool, são diabéticas ou têm familiares hipertensos. Após os 55 anos, mesmo as pessoas com pressão arterial normal têm 50% de chance de desenvolver a hipertensão. 

Ter pressão alta aumenta as chances de ocorrência de infarto do coração, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e renal, impotência sexual, além de outras complicações que alteraram significantemente a qualidade de vida. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde, quem é hipertenso e não faz o controle adequado pode ter uma redução na expectativa de vida de até 16 anos e seis meses. 

Um estilo de vida saudável, com atividade física regular, controle do peso, alimentação equilibrada, medições de uso constante, segundo prescrição, e acompanhamento médico periódico são importantíssimos para que a pressão arterial esteja sempre controlada.

Vídeos/ilustrações: Sociedade Brasileira de Cardiologia

Fonte < www.portalterceiraidade.com.br>

Link.http://www.portalterceiraidade.com.br/dialogo_aberto/saude_equilibrio/nestle_nutrensenior/index.htm

Cuidados com a pela na terceira idade!

Hoje vamos falar mais um pouquinho sobre a terceira idade. Mas desta vez, sobre os cuidados com o corpo.

A partir dos 60 anos, o desgaste natural dos músculos é algo inevitável. Eles passam a aguentar uma carga menor de peso e com as atividades do dia a dia provocam dores intensas que, infelizmente, são bem frequentes. Há ainda a própria perda da massa muscular, também própria do envelhecimento.

Bom, tudo isso é comum na terceira idade, mas uma boa forma de minimizar as dores e reverter um pouco o quadro é incluir sessões de massagens na rotina.

Com elas, a densidade dos músculos diminui e os movimentos ficam menos doloridos. Além do peso do corpo parecer mais bem distribuído. É como se o ombro, as pernas e os braços fossem posicionados da forma ideal, o que gera uma melhora no equilíbrio.

A pele também é beneficiada. Na terceira idade, elas costumam ser bem ressecadas e com os cremes usados nas massagens, é nutrida e hidratada. A regeneração dos tecidos também é favorecida. E a circulação ativada.

Sem contar que é muito relaxante.

Só vantagens!

Agora as massagens não devem ser feitas somente nos casos de dores mais agudas. Elas precisam fazer parte da rotina, como prevenção mesmo.

Um bom momento para começar é agora. O inverno está chegando e é nessa estação que as pessoas na terceira idade sentem mais dores. Só por causa do frio.

E, ao inserir as massagens na rotina, aumentam a motivação para se manterem ativas. O que é importantíssimo para a saúde. Caminhar, cuidar de um jardim, dançar, fazer um curso ou até mesmo subir escadas. Deixar o corpo em movimento é essencial. E se alimentar bem também!

Especialistas recomendam a ingestão de alimentos fitoquímicos, que desempenham papéis cruciais na saúde óssea, imunológica e hormonal. São eles: grãos de soja, peixes, azeite de oliva extravirgem, frutas alaranjadas, vermelhas, repolho, couve-flor, brócolis, semente de linhaça, vinho tinto seco, entre outros.

fonte:

www.salaobabylon.com.br

COLESTEROL: FIQUE DE OLHO!

O Brasil exibe um triste recorde. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a cada ano registram-se 320 mil mortes em decorrência de doenças  cardiovasculares e 77 milhões de pessoas com dislipidemia (alta taxa de colesterol).

Segundo pesquisa do Ministério da Saúde, divulgada em abril de 2012, o número de brasileiros com sobrepeso e que sofrem de obesidade aumentou nos últimos seis anos. De 42,7%, em 2006, para 48,5%, em 2011. No mesmo período, o percentual de obesos subiu de 11,4% para 15,8%. 

Para Carlos Alberto Machado da SBC, é preciso sensibilizar a população para a realização de exames para dosagem de colesterol. Taxas de colesterol total acima de 200 mg/dl, ou LDL (colesterol ruim) acima de 100 mg/dl e HDL (colesterol bom) abaixo de 40 mg/dl, alertam para complicações a médio prazo.

O colesterol está presente em nossas células, participa na produção de vitamina D e também de hormônios. A maior parte (cerca de 70%) é produzida pelo fígado e o restante vem da ingestão de alimentos. Porém, quando em excesso no sangue pode desencadear  problemas cardiovasculares.  Existem dois tipos de colesterol. O HDL, colesterol bom, reduz o risco de acúmulo de gordura nas artérias. O LDL, colesterol ruim, deposita gordura nas artérias e dificulta o fluxo sanguíneo.

Para manter o colesterol sob controle, substitua alimentos com gorduras saturadas (manteiga, carne vermelha, creme de leite) por outros ricos em gorduras insaturadas (sementes, azeite de oliva); troque carnes vermelhas por carne branca e peixes, garanta consumo diário de alimentos ricos em fibra (frutas, verduras e legumes) e realize atividade física regular.

< Fonte: www.r7.com.br >

Alimentação na Terceira Idade

Não dá para evitar o envelhecimento, no entanto, é possível driblar alguns efeitos que a idade tem sobre a saúde, montando os pratos certos na juventude (como medida preventiva) e na própria terceira idade (como forma de manutenção). Ou seja, seguindo uma alimentação balanceada, dá para passar longe das doenças que acometem pessoas mais velhas, como a osteoporose, o diabetes e as doenças cardíacas.

Dentre os métodos preventivos, dá para citar um cardápio recheado de alimentos fontes de sais minerais. Eles são uma boa pedida para evitar o enfraquecimento ósseo. O mais famoso deles é o cálcio, mas fósforo e magnésio também desempenham papel importante na batalha contra a osteoporose.

Recorrer aos peixes, vegetais folhosos e escuros, tofu, leite e derivados são formas diferentes de obter cálcio. Já o fósforo, é encontrado nos ovos, carnes, grãos integrais e queijos. Enquanto o magnésio pode ser absorvido se legumes e verduras verdes, cereais integrais e oleaginosas (nozes, castanhas) estiverem presentes na rotina alimentar.

A recomendação de cálcio e fósforo é de 1.200 miligramas e 700 miligramas por dia, respectivamente. Enquanto a de magnésio é de 320 miligramas diários para mulheres e 420 miligramas para homens. Veja, a seguir, alguns exemplos da quantidade encontrada em determinados alimentos.

Mudanças no organismo, adaptação no cardápio

Falando do time que garante a manutenção da saúde já na terceira idade, a lista é um pouco maior. O primeiro passo é ter a consciência de que a composição do organismo muda com o passar dos anos. Bons exemplos de mudanças são a diminuição da massa muscular e o aumento do tecido adiposo. 

Entre tantas modificações, a necessidade calórica também entra na jogada. Os especialistas afirmam que, a cada dez anos depois dos 50, a pessoa consome 10% a menos das calorias totais do menu diário. Isso significa que uma pessoa de 50 anos que consome 1.800 calorias por dia, vai precisar de apenas 1.440, quando chegar aos 70. Isso ocorre justamente por causa da perda de massa magra. Quanto menor a quantidade de músculos, menor a necessidade de energia. 

Os idosos que não atendem à diminuição calórica que o organismo exige, podem sofrer com excesso de peso, principalmente, se forem sedentários. Os quilos a mais levam a conseqüências mais sérias, como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e diabetes. Para evitar todos esses males, fique atento aos nutrientes que não podem faltar no prato.

Fibras

Elas garantem o bom funcionamento do intestino e por se unirem ao açúcar dos alimentos,fazendo com que ele demore mais tempo para cair na corrente sanguínea, são ótimas aliadas dos diabéticos. Para encontrá-las, basta incluir verduras, legumes, frutas e aveia nas refeições.

Potássio

Pesquisas mostram que o consumo de potássio está associado à diminuição da pressão arterial. Banana, abacate, água-de-coco, brócolis e cenoura são boas opções de fonte do mineral. A recomendação é de 4.700 miligramas por dia. Uma banana média, por exemplo, fornece 467 mg.

Vitamina B12

Encontrada nos ovos, fígado, leite e seus derivados, ela participa da formação das células vermelhas do sangue e, além disso, mantém os nervos saudáveis. As doses diárias ideais para idosos são de 2,4 microgramas por dia. Em um bife médio de carne vermelha dá para obter 2.1 mcg. 

Vitamina D

Peixes são ótimas fontes da vitamina que auxilia na absorção do cálcio e fósforo, protegendo o corpo contra a osteoporose. Por isso, a vitamina D deve fazer parte do cardápio dos idosos, resultando em 15 microgramas diários. Uma xícara de leite fortificado com vitamina D oferece 2.5 mcg.

Vitamina E
Ela entra em ação na batalha contra as doenças do coração, já que combate os radicais livres (moléculas que se acumulam nas artérias, causando entupimento). Para encher o prato de vitamina E, é só contar com os óleos vegetais, gema de ovo, peixes e verduras. A quantidade suficiente para a vitamina E desempenhar suas funções é de 15 de 15 miligramas diários. Meia xícara de cenoura picada contém 385 mcg. 

Zinco

O mineral encontrado nas carnes, germe de trigo, grãos integrais e ostras funciona como uma barreira do corpo diante das infecções, já que o zinco faz parte de diversas enzimas que atuam no sistema imunológico. A recomendação diária de consumo é de 11 miligramas para homens e 8 miligramas para mulheres.

Fonte: Site Minha Vida

Dia do Idoso